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练背的黄金动作(最好的练背动作)

养生经验 2021年11月25日 28 白菜

  练胸不练背,迟早要驼背。

  健身的时候,大多数人会重视胸肌的训练,但是会忽略背肌的训练。但是,背肌是身体的第二大肌群,练背与否对于身材发展的影响是很大的。

  坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背,远离虎背熊腰的困扰,还能帮男士练出发达的蝴蝶背,让你上肢线条更加强壮。

  

  长期久坐办公的人,往往容易出现含胸驼背的问题,气质也会大打折扣,还容易出现腰酸背痛问题,不利于身体健康。

  而长期跳舞的人,平时注意体态管理,他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培养出出色的气质。

  那么,新手应该如何练背呢?几个要点学习一下:

  1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力,最后手臂酸痛不已,而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急,应该学习动作标准轨迹,慢慢找到背肌的受力,多锻炼几次逐渐找到感觉。

  2、练背次数不要太频繁,大肌群训练后要休息3天时间,才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,肌肉生长反而会缓慢。

  3、练背之前不要忽略热身,要充分激活背肌,再进行正式训练,这样才能更安全的锻炼,降低受伤几率。

  

  4、练背的时候,不要单纯的锻炼背阔肌,而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌,这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

  5、女生主要是塑形为主,选择中低重量的负重训练即可,男生要提高肌肉维度,在熟悉动作的前提下,适当地提高负重水平,打造强壮的背肌。

  几个高效的背部训练,赶紧学起来吧!

  动作1、高位下拉

  这个动作可以更好锻炼大圆肌,带动背阔肌发展,让整个背部肌肉显得更宽,进行10-12RM,重复4组。

  

  动作2、杠铃划船

  这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌,雕刻厚实的背部肌群,训练的时候要避免弓背,会伤害腰背,动作进行10-12RM,重复4组。

  

  动作3、坐姿划船

  这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌,保持抬头挺胸的姿势,手臂要靠近身体,不要外展,这样可以提高背肌的参与度,进行10-12RM,重复4组。

  

  动作4、引体向上

  这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌,引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距,新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM,重复4组。

  

  动作5、单臂哑铃划船

  动作可以锻炼背阔肌,附身状态,一手抓住支撑物,然后一手握住哑铃,进行提拉,直至到臀部,坚持8-12次,做4-5组。

  

文章来源:< a href="http://www.ce.cn/" rel="nofollow">中国经济网


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